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枫下沙龙 / 体育健身 / 也要给自己立个志了,准备报名参加11/6 Hamilton Marathon的半马。公开一下目标,也给自己鞭策一下,防止自己偷懒。
自己大体身体条件如下,大概跑了两年多了,最长跑过10km。年龄40+,静息脉搏48,12分钟跑2630米,10km trail 轻松跑59分.5km trail 竞速跑今天刚测24:45。
还有7个星期不到,准备应该没有问题。设定了一个训练计划,以自己可以轻松做到为准。会每日更新一下。就是有一点不确定,自己应该定多少半马的配速,这是接下来训练中要摸索的。如果您是有半马全马经验的,可以帮我估算看看。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-9-15
{371}
(#14812822@0)
+6
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第一周 训练计划。请勿跟此贴,还要每日更新
第一周 Thu。温度10C,无风。 热身+5KM竞速跑 24:45+热身放松。心率平均158,最高169。平常的运动量,身体无感觉。
第一周 Fri。温度16C,无风。热身+3组1000米间歇跑+热身放松。今早左大腿外侧肌肉略有酸胀感。
第一周 Sat。温度18C-24C。放松,hiking 16.77KM。
第一周 Sun。恢复训练,划船机36分钟。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-9-18
{307}
(#14812845@0)
+1
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周四周五两天连续强度跑不合理 也没必要 周末没有LSD 建议每周两次的强度跑中间隔一天恢复跑 你把LSD放周一有点性格
-facenorthface(小北);
2022-9-19
(#14820755@0)
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我24*7都在家,周一到周七对我来说都一样。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-9-19
(#14820813@0)
+1
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比赛是周一?最好按照比赛日倒推训练计划 尤其是LSD日
-facenorthface(小北);
2022-9-20
(#14822441@0)
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是吗?是星期日
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-9-20
(#14822447@0)
+1
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你的能力很好,半马140-145问题不大,135-140可能会比较困难。半马要悠着点,比全马容易出事。
-coolrock(coolrock);
2022-9-15
(#14812855@0)
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底子好👍 第一个斑马保守点 定个目标150或者145吧 汉马容易跑崩😄
-facenorthface(小北);
2022-9-15
(#14812877@0)
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你要是已经打疫苗了,我反对你参加马拉松比赛!你可以自己怎么练都可以,就是不能去参加比赛!
-111111(快乐老家);
2022-9-16
(#14815162@0)
+6
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疫情后马拉松和铁人项目都恢复了,没有你们说的疫苗和新冠后遗症引起的那些现象,世界超级马拉松环勃朗峰,冠军带新冠上阵创造世界纪录,年龄35+
-fxid(闲聊灌水);
2022-9-19
(#14820775@0)
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第二周 训练计划。谢谢楼上各位。请勿跟此贴。
第二周 Mon。21C 中风。LSD 12.49KM, 1:15:26,平均心率145,最高160。右小腿肌肉有酸胀感。
第二周 Tue。恢复训练,划船机36分钟。
第二周 Wed。22C 中风,水泥路面。节奏跑6.43KM,35:27,平均心率156,最高162。
第二周 Thr。恢复训练,划船机36分钟。
第二周 Fri。4C feels like 1C 小风,看来需要手套。间歇跑3X1KM。
第二周 Sat。休息,hiking 17.94KM。
第二周 Sun 休息。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-9-26
{396}
(#14820717@0)
+2
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好像有人说过:中年男人的马拉松,就是大妈的广场舞。就是调侃一下哈。
-iwanthaveaccount(我想有个ID);
2022-9-20
(#14822612@0)
+4
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中年人最后的倔强
-facenorthface(小北);
2022-9-20
(#14822652@0)
+4
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马拉松扰民吗?
-ysysning(三果);
2022-9-20
(#14822697@0)
+2
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扰民是真的有。这个夏天出去玩,GPS指引的路,常常就被警察堵住,是因为有长跑比赛,过几个小时才通行。
-iwanthaveaccount(我想有个ID);
2022-9-20
(#14823229@0)
+1
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大妈去了广场舞,大叔才有机会马拉松....
-fxid(闲聊灌水);
2022-9-20
(#14822759@0)
+1
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每个家庭都在多线程忙乎着。
-troyd(||);
2022-10-9
(#14867986@0)
+1
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挺着大肚腩,大太阳跑个步,走个场外加走个油,比赛第二,参与第一,😄,👍
-eleclan(eleclan);
2022-9-20
(#14822838@0)
+1
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也有女的跑马。
-troyd(||);
2022-10-9
(#14867983@0)
+1
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45+还是45-?这个很关键
-**🌕;
2022-9-20
(#14822737@0)
+1
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有点晚了,现在才10公里,半马应该是极限挑战
-giss(rr);
2022-9-20
(#14822753@0)
+1
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斑马20公里?
-**🌕;
2022-9-20
(#14822806@0)
+1
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差不多没跑过
-giss(rr);
2022-9-20
(#14822871@0)
+2
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可以考虑加入健走群,周末一般会走上个十公里左右呢。
-shaoxing(绍兴师爷);
2022-9-20
(#14823234@0)
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第三周 训练计划。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-4
{560}
(#14835764@0)
+2
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间歇跑心律没拉上去 最高应该170以上 节奏跑也没拉上去 这跟lsd心率差不多了 平均应该再高点
-facenorthface(小北);
2022-10-7
(#14862795@0)
+1
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我估计我最高心率就是170了,但我也很奇怪,心率很难持续到160以上,即使我用自己可以达到的400m的速度尽力跑。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-9
(#14867982@0)
+1
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先热身1-2k 连续跑4-6个400米 配速往死里跑 间歇一分钟 然后看最高心率
-facenorthface(小北);
2022-10-12
(#14872800@0)
+1
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第四周 训练计划。
第四周 Mon。休息。
第四周 Tue。恢复训练 室内划船机 36分钟。
第四周 Wed。8C 无风。节奏跑 5.30KM 29:11,心率平均153,最高158。今天试穿长袖,没必要,还是热。
第四周 Thr。恢复训练 室内划船机 36分钟。
第四周 Fri。7C 中风,体感3C。间歇跑 6X200M+600M+400M。有风,手还是冻僵的。
第四周 Sat。恢复训练 室内划船机 36分钟。
第四周 Sun。8C 小风。LSD 16.52KM,1:36:29,平均心率146,最高164。最后几公里,感觉小腿肌肉都僵硬了。跑前的香蕉没必要吃。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-9
{478}
(#14853813@0)
+1
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大运动前后补充能量的食物最好是碳水化合物(如吐司),忌甜食(容易胀气),肉食(不容易消化)。我娃游泳队说的,仅供参考。
-**🫑;
2022-10-9
(#14868003@0)
+1
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谢谢,你说得很对。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-9
(#14868293@0)
+1
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no 训练期间减少碳水摄入 大量补充蛋白质 比赛前4天开始大量补充碳水增加脂肪含量 不过半马还好 不至于这么折腾
-facenorthface(小北);
2022-10-12
(#14872806@0)
+1
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我觉得你和她/他说得都对,你说得是赛前,她/他说得是平时训练中,的确应该主要以碳水补充能量。不过,我这量,也不用补充太多,否则身体反而适应了大量碳水的摄入了。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-12
(#14873501@0)
+1
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赞情商
-facenorthface(小北);
2022-10-14
(#14877548@0)
+1
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跑后做些大小腿肌肉拉伸 缓解肌肉酸痛僵硬很有效 平日做些滚压按摩
-facenorthface(小北);
2022-10-12
(#14872814@0)
+1
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你的LSD速度太快距离太短。应该试试7分钟配速,跑20+km。如果追求成绩的话,距离还应该更长。
-geekcode(文心雕码);
2022-10-9
(#14868356@0)
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谢谢提醒,我是在逐步加上距离,怕一次加太多受伤。不过,我看网上说准备半马,练习只要达到15-18KM,全马只要30-35KM即可证明可以完赛,赛前并不一定要跑全程。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-9
(#14868503@0)
+1
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练习15-18KM是用正常配速跑的,不是LSD。LSD要用5km的70%配速。你实际上是保持配速直接上距离,很容易受伤的。要先慢下来,上距离,然后再提速。
-geekcode(文心雕码);
2022-10-9
(#14868888@0)
+1
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谢谢提醒
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-10
(#14869036@0)
+1
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他目标是半马 不用跑那么长 如果能每周末20k+ 可以直接上全马了
-facenorthface(小北);
2022-10-12
(#14872808@0)
+1
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不要跑,华为老总跑步后去世,中年人不要为难自己。
-**🍹;
2022-10-9
(#14868894@0)
+4
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第五周 训练计划。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-16
{541}
(#14869812@0)
+1
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第六周训练计划。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-23
{541}
(#14881403@0)
+2
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第七周训练计划。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-31
{531}
(#14899646@0)
+2
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加油。go little pig go
-**💘;
2022-10-26
(#14905244@0)
+1
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谢谢加油
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-10-26
(#14905414@0)
+2
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还有4天了
-**💘;
2022-11-2
(#14923595@0)
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是的,最近减量了,目标是吃好睡好。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-11-2
(#14923630@0)
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第八周训练计划。
进入最后一周,以调整休息为主。
第八周 Mon。休息。
第八周 Tue。恢复训练 室内划船机 36分钟,散步40分钟。
第八周 Wed。恢复训练 慢跑40分钟。
第八周 Thr。恢复训练 慢跑30分钟。
第八周 Fri。恢复训练 室内划船机 36分钟。
第八周 Sat。休息。明天就开跑了,有些紧张,预祝自己好运。预期Hamilton明天8:00am天气 13C,Mainly Sunny,Wind 20km/h。会另开一贴贴些图片。
-grainsw(两只小猪之神勇小白鼠);
2022-11-5
{394}
(#14917457@0)
+2
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205
-ucd(canada);
2022-11-6
(#14935238@0)
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今儿比赛,咋样啦?
-facenorthface(小北);
2022-11-6
(#14935156@0)